1. 필라테스는 정말 살이 빠질까?
“필라테스로 살이 빠질까요?”
아마 필라테스 강사라면 하루에도 몇 번은 듣는 질문일 것이다.
결론부터 말하면, 필라테스는 체지방을 ‘직접적으로’ 태우는 운동은 아니다.
하지만 지방이 줄어드는 몸의 시스템을 ‘정상화’시키는 운동이다.
유산소 운동(런닝, 싸이클 등)은 칼로리를 직접 소모시키는 방식이지만,
필라테스는 신체 구조를 교정하고 대사 효율을 끌어올리는 방식으로 작용한다.
즉, 필라테스는 지방을 ‘태우는’ 운동이 아니라,
몸이 지방을 태울 수 있는 상태로 복원시키는 운동이다.
이게 중요한 이유는,
체지방이 잘 안 빠지는 사람 대부분이 ‘움직임의 비효율성’을 가지고 있기 때문이다.
골반이 틀어져 있거나, 코어가 약해 호흡이 얕고,
몸이 일부 근육에만 의존하기 때문에 전체 대사가 낮다.
이 상태에선 유산소 운동을 아무리 해도 몸이 연료를 쓰지 못한다.
필라테스는 바로 그 비효율을 교정한다.
2. 운동생리학적으로 본 필라테스의 체지방 감량 원리
① 자세 교정 → 대사 효율 증가
척추가 중립을 유지하고,
골반이 안정된 상태에서 움직일 때 근육은 균형 있게 작동한다.
이 균형이 무너지면 일부 근육만 과사용되고,
에너지 소모가 비효율적으로 변한다.
필라테스는 이 비효율을 개선해 대사율을 높인다.
정상적인 정렬이 되면 호흡량이 늘고,
산소 섭취량이 증가해 지방 대사율이 자연스럽게 향상된다.
② 호흡 패턴의 회복 → 코어 자극 + 내장 활성화
필라테스의 핵심은 횡격막 중심의 호흡이다.
숨을 깊게 들이마시며 갈비뼈를 옆으로 열고,
내쉴 때 복부 깊은 곳을 수축시키는 호흡.
이 호흡은 단순한 산소 교환이 아니라,
복부 압력(내압)을 조절해 대사 기능을 자극하는 과정이다.
횡격막·복횡근·골반저근이 동시에 작동하면
내장기관이 ‘마사지’되듯 움직이며 혈류가 좋아진다.
이로 인해 소화 기능·호르몬 밸런스·체내 순환이 개선된다.
즉, 호흡만으로도 지방 연소 환경이 만들어진다.
③ 코어 활성화 → 기초대사량 상승
필라테스는 겉근육보다 **심부 근육(Deep Muscle)**을 집중적으로 자극한다.
특히 복횡근, 다열근, 내·외복사근, 둔근 등이 주요 타깃이다.
이 근육들은 몸을 움직이는 ‘주동근’은 아니지만,
자세를 유지하고 에너지를 소비하는 ‘안정근’이다.
심부근육이 강화되면 기초대사량이 자연스럽게 증가한다.
가만히 있어도 더 많은 에너지를 쓰는 몸으로 바뀌는 것이다.
이는 단순한 운동 효과가 아니라, **“몸 자체가 지방을 소비하는 시스템”**으로 변하는 과정이다.
④ 긴장 완화 → 코르티솔(스트레스 호르몬) 감소
체지방 감량의 숨은 적은 ‘스트레스’다.
스트레스가 지속되면 코르티솔이라는 호르몬이 증가해
지방 저장이 촉진된다. 특히 복부에.
필라테스의 부드럽고 규칙적인 호흡은
자율신경계를 안정시켜 코르티솔 분비를 억제한다.
즉, 마음이 이완되면 몸의 대사 시스템도 작동한다.
3. 실제 체지방 변화 데이터로 본 필라테스
국내외 여러 연구에서도
필라테스가 체지방 감소에 긍정적인 영향을 준다는 결과가 꾸준히 나오고 있다.
📊 예시 1 — 8주간 매트 필라테스 프로그램 연구 (2019, Journal of Exercise Rehabilitation)
- 실험 대상: 30~40대 여성 20명
- 주 3회, 8주간 필라테스 실시
- 체지방률 3.2% 감소, 복부둘레 평균 4.1cm 감소
- 근육량 증가 + 자세 정렬 개선 확인
📊 예시 2 — 리포머 필라테스 12주 프로그램 (2022, Korean Journal of Sport Science)
- 실험 대상: 20~50대 여성 24명
- 주 2~3회, 12주간 리포머 수업
- 체지방률 평균 4.8% 감소, 복부 지방 두께 감소
- 복부 코어 근활성도 22% 향상
이 연구들이 보여주는 건 단순한 ‘체중 감소’가 아니라
“대사 구조의 재정비”다.
체중 변화보다, 몸의 균형이 바뀌고 에너지가 살아나는 변화가 핵심이다.
4. 체지방 감량을 위한 필라테스 루틴 예시
① 브리징 (Bridge)
둔근과 햄스트링을 강화해 하체 대근육을 활성화시킨다.
복부를 단단히 조이며 천천히 척추를 말아 올린다.
10회 × 3세트.
② 싱글 레그 스트레칭 (Single Leg Stretch)
복부와 하체 협응력을 높이고,
복횡근을 강화해 코어 중심의 에너지 순환을 만든다.
좌우 교차 10회 × 3세트.
③ 플랭크 (Plank)
팔·복부·둔근을 동시에 사용하는 전신 운동.
1세트 30초 유지 × 3세트.
심부근육의 지속적인 긴장으로 기초대사량 향상에 도움.
④ 스위밍 (Swimming)
엎드린 상태에서 팔·다리를 번갈아 들어올려
척추기립근을 강화하고 체간의 안정성을 높인다.
10회 × 3세트.
⑤ 롤다운 (Roll Down)
척추 유연성 향상 + 복부 정렬 개선.
등의 근막 긴장을 풀며 몸 전체 순환을 회복시킨다.
5. 필라테스로 살이 빠지지 않는 이유 3가지
1️⃣ 호흡을 무시한 동작 중심 운동
호흡 없이 움직이면 복부 압력 조절이 안 되어
대사 작용이 제한된다.
2️⃣ 지나친 ‘강도 위주’ 루틴
필라테스는 근육을 태우는 운동이 아니라
‘패턴을 교정하는 운동’이다.
강도보다 ‘정확성’이 체지방 감량의 핵심이다.
3️⃣ 불규칙한 루틴
주 1~2회로는 변화가 느리다.
3회 이상 꾸준히 해야 대사 효율이 올라가고,
몸이 새로운 패턴을 기억한다.
6. 체지방 감량을 위한 루틴 설계 팁
- 주 3회 이상, 50분 루틴 구성
→ 첫 10분: 호흡 & 워밍업
→ 중간 30분: 코어·하체 중심 근육 활성화
→ 마지막 10분: 스트레칭 & 이완 - 주 1회는 유산소 운동 병행 (러닝, 파워워킹 등)
→ 필라테스로 근육 효율을 높인 뒤
유산소로 지방 산화를 촉진하면 효과가 배가된다. - 체중보다 체형을 지표로 보기
→ 필라테스 후 체중이 늘어도 체지방률이 줄면
근육이 활성화된 상태로 해석해야 한다.
7. 살을 빼는 게 아니라 ‘몸을 되살리는 운동’
필라테스는 체중을 줄이기 위한 운동이 아니다.
몸의 중심이 다시 깨어나면
자연스럽게 몸이 제 기능을 하며 지방을 태운다.
살을 빼는 것보다 중요한 건
‘몸이 회복된 상태로 살아가는 것’이다.
운동의 목적이 ‘수치’가 아니라 ‘균형’이 될 때,
몸은 가장 빠르게 반응한다.
그리고 그 시작은 언제나 정확한 호흡과 움직임의 인식이다.