1. 필라테스 초보가 가장 먼저 알아야 할 기본 원리
필라테스는 단순하게 스트레칭만 하는 것이 아니라 몸의 정렬을 되찾는 운동이다.
근육을 단련하기보다, 몸을 사용하는 방식을 교정하는 데 초점이 있다.
그래서 처음 시작하는 사람일수록 “얼마나 크게 움직이느냐”보다
“얼마나 정확히 인지하느냐”가 더 중요하다.
초보자의 가장 큰 실수는 힘을 주는 방향이 잘못된다는 점이다.
복부에 힘을 주는 대신 어깨나 허리에 긴장이 들어가고,
호흡이 얕아져 몸이 더 뻣뻣해지는 경우가 많다.
필라테스는 ‘조용한 운동’이지만,
그 안에서는 깊은 코어와 호흡의 교감이 이루어진다.
시작 전 꼭 기억해야 할 기본 원칙 3가지가 있다.
1️⃣ 복부를 납작하게 끌어당겨 허리를 안정시키기
2️⃣ 어깨 힘을 빼고 척추를 길게 늘리기
3️⃣ 들숨에 갈비뼈를 옆으로 열고, 날숨에 중심을 세우기
이 세 가지가 익숙해지면
어떤 동작을 하더라도 부상 위험이 줄고, 몸의 균형감이 달라진다.
2. 초보자에게 추천하는 필라테스 동작 7가지
아래 동작들은 기구 없이 매트만으로 가능한 루틴이다.
매일 15~20분 정도만 꾸준히 하면,
허리 안정성과 몸의 중심 감각이 서서히 좋아진다.
① 브리징(Bridging)
무릎을 세우고 누운 자세에서, 엉덩이를 들어올려 척추를 하나씩 말아 올린다.
엉덩이 근육과 햄스트링을 자극해 허리 부담을 줄여준다.
② 데드버드(Dead Bug)
누운 상태에서 팔과 다리를 들어, 교차로 움직이는 동작이다.
코어를 단단히 유지하며 중심을 잡는 데 효과적이다.
③ 롤다운(Roll Down)
척추를 한 마디씩 굴리며 상체를 말았다 펴는 기본 동작.
척추의 유연성을 높이고, 목·등·허리의 긴장을 풀어준다.
④ 싱글 레그 스트레칭(Single Leg Stretch)
누운 상태에서 한쪽 다리를 당기고 반대쪽을 길게 뻗는다.
복부의 안정성과 하체 라인 강화에 좋다.
⑤ 플랭크(Plank)
손목 아래 어깨, 엉덩이와 다리를 일직선으로 유지.
단순하지만 코어·팔·하체를 동시에 쓰는 전신 운동이다.
⑥ 캣앤카우(Cat & Cow)
네발기기 자세에서 척추를 위로 말았다가 아래로 내리며 움직인다.
척추 가동성을 늘리고, 긴장된 어깨와 등 근육을 완화시킨다.
⑦ 사이드 킥(Side Kick)
옆으로 누워 다리를 위아래로 들었다 내리는 동작.
옆구리와 둔근을 강화해 골반의 균형을 잡아준다.
이 일곱 가지는 초보자에게 가장 안전하면서도
몸의 중심을 자연스럽게 인식하게 만드는 루틴이다.
동작보다 중요한 건 호흡과 타이밍의 연결이다.
숨을 들이쉴 때 길어지고, 내쉴 때 수축하는 리듬을 놓치지 말자.
3. 초보자가 꼭 주의해야 할 5가지 실수
1️⃣ 숨을 참는 습관
초보자는 집중하려다 무의식적으로 호흡을 멈춘다.
하지만 필라테스는 ‘호흡으로 움직임을 이끄는 운동’이다.
숨을 참는 순간 복부 대신 어깨가 긴장한다.
2️⃣ 허리를 꺾는 자세
특히 브리징이나 플랭크 자세에서 허리를 꺾는 실수가 많다.
항상 골반을 말아 허리와 복부를 중립으로 맞춰야 한다.
3️⃣ 너무 빠른 동작 전환
필라테스는 속도가 아니라 ‘흐름’이다.
호흡에 맞춰 천천히 이어지게 하면 근육의 연결감을 배울 수 있다.
4️⃣ 복부 대신 다리에 힘을 주는 습관
다리가 먼저 움직이면 코어가 쉬어버린다.
항상 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴 상태에서 다리를 들어야 한다.
5️⃣ 거울만 보는 자세
거울보다 몸의 ‘감각’을 느끼는 게 중요하다.
필라테스는 외형보다 내면의 균형을 찾는 운동이다.
4. 꾸준함이 만드는 변화
처음엔 어렵고 느리지만,
하루 15분이라도 꾸준히 하면 몸이 ‘안정된 중심’을 기억한다.
3주만 지나도
- 허리가 가벼워지고,
- 어깨 긴장이 완화되며,
- 자세가 곧아지는 느낌이 온다.
필라테스의 변화는 눈보다 감각이 먼저 안다.
운동할 때 범위만 많이 가려고 하거나, 힘이나 무게에 욕심을 부리면 오히려 쓰던 근육만 사용할 확률이 높다.
그래서 근육을 길게 사용하려고 하는 느낌을 찾는 것과 동시에 ‘내 몸을 이해하려고’ 하면 훨씬 오래간다.
처음엔 작게, 느리게, 하지만 꾸준하게.
그게 필라테스 초보자에게 가장 확실한 성장 공식이다.